نقشه عضله‌سازی

عضله‌سازی نیازمند یک نقشه راه است که بتوانیم به بهترین شکل به یک بدن تراشی ایده‌آل برسیم. کتاب «نقشه عضله‌سازی: با شخصی‌سازی تمرینات پتانسیل ژنتیکی خود را بهینه کنید!» از سوی انتشارات Human Kinetic  توسط برد شوئنفلد تنظیم شده است. کتاب نقشه عضله‌سازی: با شخصی‌سازی تمرینات پتانسیل ژنتیکی خود را بهینه کنید! توسط فرشید نزاکتی ، امیر نجفی‌زاده ، علی غفوری با دقت بالا ترجمه  شده است.

در کنار کتاب حاضر می‌توان به مدیریت راهنمای ACSM برای ارزیابی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت اشاره کرد.

از مقدمه کتاب

من در دوران کودکی خیلی لاغر بودم و این وضعیت تا دوران نوجوانی ادامه داشت و صادقانه از نظر روانی تاثیر بدی رویم گذاشت تا حدی که باعث از دست رفتن عزت نفسم شده بود. به طرز خیلی عجیبی نسبت به ظاهر بدنم حساس شده بودم تا جایی که برای پوشیدن مایو شنا و رفتن به ساحل خجالت می‌کشیدم.

این احساسات تمام جوانب زندگی‌ام به عنوان یک نوجوان را تحت
تاثیر قرار داده بود. همه چیز بعد از دبیرستان تغییر کرد، درست زمانی که «بدنسازی» را پیدا کردم. هر روز و خیلی منظم باشگاه می‌رفتم و هیچ تمرینی را از دست نمی‌دادم. دمبل و هالتر «نجات دهنده» من بودند.

از خوردن هله هوله و فست فود دست کشیدم و به «تغذیه سالم» روی آوردم. برای ایجاد تغییر در بدنم و رسیدن به این هدف به شدت مصصم بودم و هرکاری که برای رسیدن به آن لازم بود انجام می‌دادم.

به هر طریقی علاقه داشتم تا بتوانم دانشم را درباره تمرین و تغذیه بالا ببرم. در آن زمان مثل امروز خبری از مقالات و نسخه‌های دیجیتالی نبود. بخش عمده‌ای از اطلاعاتم از مجلات مشهور آن روزها مثلِ muscle &fitness و flex و iron man magazine و muscular development و musclemag … کسب می‌شد.

هر روزی که مجله‌ای به صندوق پستی می‌آمد، با سرعت تمام به حیاط می‌رفتم، با ذوق و هیجان خاصی پلاستیک روی مجله را باز می‌کردم و صفحه به صفحه آن را قورت می‌دادم. صادقانه بخواهم بگویم تمریناتم در آن زمان خیلی اصولی و قاعده مند نبود.

در واقع تمریناتم از تمرینات ورزشکاران مورد علاقه‌ام در آن دوران شکل می‌گرفت. به عنوان مثال تمرینات سینه لی لابرادا، تمرینات چهار سر ران با تام پلاتز و تمرینات زیر بغل با لی هنی. تمرینات را دقیقاً بر اساس آن چیزی که گفته شد بود انجام می‌دادم و سعی می‌کردم هر ماه روتین جدید یک ورزشکار را برای گروه‌های عضلانی مختلف انجام دهم. این تلاش بی قاعده من، احتمالاً نشأت گرفته از مفهوم «گیجی عضلانی» از جو ویدر بود.

این روش به نظر منطقی می‌آمد. با خودم فکر می‌کردم که به هرحال این ورزشکاران حرفه‌ای هستند، با بدن‌هایی خشک، دور بازوهایی به قطر ۵۰ سانتی‌متر و دور ران‌هایی به قطر ۸۰ سانتی‌متر. پس باید یک یا چند نکته بدانند و چه کسی بهتر از این افراد برای تقلید کردن؟!

مطالعات انجام شده در 10 سال گذشته مرا وادار کرده تا دیدگاه خودم را در برخی مسائل مربوط به تمرین و تغذیه تغییر دهم. به هرحال با بررسی بازخوردهای خواننده‌های متعدد به این نتیجه رسیدم که کتاب نیاز به بازنگری دارد تا به استانداردهای فعلی برسد و جدیدترین اطلاعات را در مورد به حداکثر رساندن رشد عضله، در آن قرار گیرد.

سرانجام بعد از چندین ماه ویرایش فشرده نسخه دوم منتشر شد و از این بابت خیلی خوشحال هستم، این کتاب مروری بر مطالعات جدید می‌باشد. چند قسمت از کتاب به طور کامل بازنویسی شده تا شما بتوایند درک بهتری از نحوه ساخته شدن عضلات و نقش متغیرهای تمرینی و تغذیه داشته باشید. فصل‌های دیگر کتاب کمتر مورد بازبینی قرار گرفته‌اند و طوری طراحی شده‌اند تا من بتوانم دیدگاه فعلی خودم را بر اساس مشاهدات فعلی و بازخوردهای قبلی به شما انتقال دهم.

خبر خوش اینکه دو فصل جدید هم به کتاب اضافه شده، فصل گرم کردن (فصل ۶) و فصل سوال و جواب (فصل ۱۳). درفصل ۱۳ سعی کردم به سوالاتی جواب بدهم که دغدغه بیشتر افراد در این سال‌ها بوده و همیشه من آن‌ها را از مخاطبینم دریافت می‌کردم. در مجموع این کتاب تقریباً حاوی ۵۰ درصد مطالب جدید است که باعث شده کتاب از نظر علمی و کاربردی ارتقا پیدا کند.

در کنار تحصیل من به عنوان یک بدنساز طبیعی مسابقه دادم و به عنوان مربی با افراد حرفه‌ای زیادی کار کردم، که چند نفر از آن‌ها واقعاً ستاره بودند. این دو تجربه باعث شد که دید عمیق‌تری نسبت به عوامل مؤثر در رشد عضله به دست بیاورم و متوجه شدم که چقدر پاسخ افراد به تمرین می‌تواند با یکدیگر متفاوت باشد.

دیدگاه من این بود که بتوانم بر اساس دانش و تجربیاتی که کسب کرده بودم، یک روش سیستماتیک برای رشد عضلات ایجاد کنم. با استفاده از این روش سال‌ها با ورزشکاران زیادی کار کردم و صادقانه نتایج خیلی خوبی هم کسب کردیم. در واقع طرح نوشتن این کتاب حاصل تلاش این سال‌ها بود.

من اولین نسخه این کتاب را در سال 2011 نوشتم. هدف این بود که به خوانندگان این کتاب در مورد چگونگی رشد عضلات اطلاعات بدهم و الگویی برای تمرین و تغذیه ارائه کنم که به کمک آن بتوانند با توجه به نیازها و توانایی‌های فردی‌شان در زندگی ورزشی خود از آن استفاده کنند.

نتیجه بسیار خوب و مثبت بود و من همچنان بعد سال‌ها از خوانندگان آن کتاب ایمیل‌های متعددی دریافت می‌کنم که نتایخ خوبی از استفاده برنامه‌های تمرینی این کتاب گرفتند. با این حال از انتشار نسخه اول زمان زیادی گذشته و چیزهای زیادی تغییر کرده است. یک داشنمند واقعی همیشه باید در حال به روز کردن اطلاعات و دانش خود، با کمک شواهد و مطالعات جدید باشد.

واقعیت این است که بیشتر مردم می‌توانند با دنبال کردن هر یک از برنامه‌های تمرین مختلف رشد عضلانی بدست بیاوردند؛ به ویژه افرادی که هیچ سابقه‌ای در کار با وزنه ندارند. قضیه خیلی ساده است: شما بدنتان را برای اولین بار تحت چالشی فراتر از وضیعت فعلی قرار می‌دهید و بدن شما نسبت به این چالش واکنش نشان می‌دهد.

رشد عضلات یکی از سازگاری‌هایی خواهد بود که بدن شما در برابر این چالش نشان خواهد داد. متاسفانه باید بگویم این روند خیلی ادامه نخواهد داشت. شما برای رسیدن به بیشترین پتانسیل خود در عضله‌سازی، نیاز به دانشی عمیق‌تر دارید تا بتوانید بر اساس نیازها و توانایی‌های خودتان، برنامه‌ای شخصی‌سازی شده داشته باشید.

از آن زمان به بعد هدف اصلی ام در زندگی این شد که به عنوان مربی عملکرد خودم را براساس شواهد علمی جلو ببرم و بقیه افراد را نیز به این رویکرد تشویق کنم. علاقه‌ام در این زمینه باعث شد که تحصیلاتم را در این زمینه تا کارشناسی ارشد و دکترا ادامه دهم، جایی که تحقیقات من به طور متمرکز بررسی روش‌های کاربردی عضله‌سازی بود.

در اوایل راه این استراتژی تقریباً خوب کار می‌کرد. بافت عضلاتی خوبی اضافه کرده بودم، اعتماد به نفسم خیلی بالا رفته بود و دیگر عاشق مایو پوشیدن و ساحل رفتن بودم. نکته جالب‌تر اینکه افراد مختلف از من برای تغذیه و تمرین راهنمایی می‌خواستند و این شروع ماجراجویی من در فیتنس بود.

بعد از تقریباً یک سال تمرین سخت من به سدی سنگی برخود کردم. دیگر هیچ پیشرفتی در کار نبود. مهم نبود برنامه تمرینی کدام قهرمان را انجام می‌دادم؛ پیشرفتی حس نمی‌کردم. ناامید شده بودم و نمی‌دانستم چه کاری باید انجام دهم و به لحظه «حالا چکار کنم؟» رسیده بودم.

سرانجام بعد از مدت‌ها فهمیدم که کجای کارم اشتباه بوده است. نباید برنامه و روتین قهرمان‌های حرفه‌ای را دنبال می‌کردم و انتظار نتایج مشابهی می‌داشتم. من نه ژنتیک فوق‌العاده آن‌ها را داشتم، و نه در مصرف دارو به اندازه آن‌ها افراط می‌کردم. با توجه به شرایطی که داشتم، در واقع حتی نتایجی که کسب کرده بودم هم بیش از حد انتظار بود.