راهنمای تغذیه NSCA برای ورزش و فعالیت بدنی

حوزه تغذیه ورزشی به سرعت در حال رشد است. بدون توجه به سرعت پیشرفت عملکردهای ورزشی یا تحقیقات علمی در حال گسترش در مورد تاثیرات تغذیه بر عملکرد، سلامتی و ترکیب بدن، این که آیا شما یک ورزشکار تفریحی در آخر هفته‌ها هستید، یک ورزشکار نخبه هستید یا تازه عضو باشگاه شده‌اید – این کتاب به شما کمک می‌کند تا عملکرد خود را با استفاده از جدیدترین یافته‌های علمی در برنامه‌های تمرینی و فعالیت بدنی خود بهبود بخشید.

راهنمای تغذیه NSCA برای ورزش و فعالیت بدنی (ویرایش دوم)، منبع کاملی برای متخصصان تغذیه ورزشی، دانشجویان، مربیان و محققان است. فصل‌های آن برای ارائه اطلاعات اساسی و کاربردی در زمینه تغذیه، فعالیت بدنی و عملکرد انسان طراحی شده‌اند.

این کتاب در مورد چگونگی تعامل مکمل‌های غذایی و ورزشی با عملکردهای بیولوژیکی بدن بحث می‌کند. در آن به تحقیقات مرتبطی اشاره شده است که مصرف مواد مغذی خاصی را نشان می‌دهند که باعث بهبود فعالیت بدنی و عملکرد ورزشی می‌شود.

علاوه بر این، اطلاعاتی در مورد ارزیابی وضعیت تغذیه ورزشکار و تدوین برنامه‌ای بر اساس این ارزیابی ارائه شده است. به طور کامل، این کتاب به شما درک بهتری از چگونگی متابولیسم، ذخیره‌سازی و اکسیداسیون مواد غذایی برای مصرف انرژی می‌دهد. علاوه بر این، تحقیقاتی ارائه شده است که نشان می‌دهد چگونه انتخاب مناسب این مواد مغذی می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد.

این وضعیت، که به عنوان کمبود انرژی نسبی در ورزش (RED-S) شناخته می‌شود، در فصل اول به طور جامع مورد بحث قرار گرفته است. ما چندین دهه است که می‌دانیم تغذیه کربوهیدرات در حین تمرینات استقامتی هوازی با شدت متوسط می‌تواند خستگی را به تأخیر اندازد و عملکرد را بهبود بخشد.

آیا ممکن است به سادگی شستشوی دهان با محلول حاوی کربوهیدرات، اثرات مشابه مصرف واقعی آن را داشته باشد؟ این حوزه شگفت انگیز از تحقیقات – شستشوی دهان با کربوهیدرات – به طور کامل در فصل 3 مورد بحث قرار گرفته است.

بخش‌های جدید در مورد مکمل‌های غذایی محبوب، از جمله پروتئین حشرات، مکمل‌های قبل از تمرین و پروتئین و اسیدهای آمینه نیز مورد مطرح شده است. این مباحث محتوای جدید تنها بخشی از به روزرسانی‌های اخیر این ویرایش دوم هستند.

چند فصل بعدی در مورد درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) بحث می‌شود. به طور خاص، این فصل‌ها چگونگی متابولیسم، ذخیره و اکسید شدن این مواد مغذی را برای انرژی، مورد بررسی قرار می‌دهند. توصیه‌هایی بر اساس شواهد علمی از نظر مصرف این درشت مغذی‌ها برای بهبود عملکرد تمرینات هوازی، بی‌هوازی و مقاومتی ارائه شده است.

مایعات در ادامه بحث می‌شود. بخش‌های خاص نیازهای مایعات بزرگسالان جوان و مسن و تاثیر آبرسانی بر عملکرد را مورد بحث قرار می‌دهند. ریز‌مغذی‌ها و نقش آن‌ها در متابولیسم و فعالیت بدنی در نظر گرفته شده است. چندین فصل بعدی در مورد تکنیک‌های تغذیه خاص و کمک‌های تغذیه‌ای ارگوژنیک است که نشان داده شده است استقامت، قدرت و عملکرد هوازی را بهبود می‌بخشد. آخرین یافته‌ها در زمینه زمان‌بندی مواد مغذی ارائه شده است، همچنین بهترین شیوه‌ها برای گرفتن تمام اطلاعات ارائه شده در کتاب، استفاده از آن‌ها در طول مشاوره به ورزشکار و متعاقباً تدوین برنامه ورزشکار.

• افزایش توده عضلانی بدون چربی (به عنوان مثال، عضله اسکلتی)
• کاهش توده چربی

تمایل به بهبود ترکیب بدن ممکن است به دلیل تمایل به بهبود عملکرد ورزشی باشد، اگرچه بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام تنها به دلایل زیبایی شناختی به دنبال بهبود ترکیب بدن هستند.

علاوه بر تأثیر آن بر عملکرد و ظاهر، چربی بیش از حد بدن، به ویژه چربی احشایی (یعنی شکمی)، احتمالاً در ایجاد بیماری‌های مضر مانند بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین، دیابت غیر وابسته به انسولین، آپنه خواب، سرطان‌های خاص و آرتروز نقش دارد.

اگرچه ورزشکاران به عواقب چربی بیش از حد بدن در ارتباط با عملکرد ورزشی علاقه نشان می‌دهند. در بیشتر ورزش‌ها، عدم توانایی در حفظ مطلوب ترکیب بدن می‌تواند بر عملکرد ورزشکار تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، افزایش چربی بدن بدون افزایش همزمان توده عضلانی ممکن است باعث کاهش شتاب، توانایی پرش و قدرت کلی در فعالیت‌هایی شود که در آن باید وزن بدن در فضا منتقل شود. در ورزش‌هایی که به قدرت بالا نسبت به وزن بدن نیاز دارند (به عنوان مثال ژیمناستیک)، چربی اضافی بدن مطلوب نیست.