تمرینات قدرتی برای زنان

شما هم به دنبال مطالب علمی در خصوص تمرینات قدرتی برای زنان ، تمرین‌های قدرتی برای زنان ، تمرینات بدنسازی بانوان و تغذیه بدنسازی بانوان هستید. گفتنی است که انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) کتاب «تمرینات قدرتی برای زنان : برنامه‌های تمرینی، غذا و حرکت برای قوی‌شدن ، بدنی زیباتر» که از سوی انتشارات Skyhorse منتشر شده بود آماده کرده است.

کتاب حاضر توسط اولگا رونبرگ و آندراس لانبرگ نگارش شده است. کتاب تمرینات قدرتی برای زنان : برنامه‌های تمرینی، غذا و حرکت برای قوی‌شدن، بدنی زیباتر با ویراستاری دکتر رقیه سرلاب و ترجمه فاطمه مسعودی‌مقدم، مریم مزیدی با دقت بالا ترجمه شده است.

مقدمه‌ای بر تمرینات قدرتی برای زنان

شما باید پیش از این نیز از برنامه تمرینی منظمی برخوارد بوده باشید و اکنون باید خود را برای مقابله با چالشی بزرگ‌تر آماده کنید. شما ممکن است چندین سال تمرین کرده باشید اما تا این اواخر پیشرفت چندانی را مشاهده نکرده باشید. یا تاکنون ممکن است تمرینات وزنی را انجام نداده باشید، پس باید یاد بگیرید که از ابتدا این کار را به درستی انجام دهید. در هر صورت این کتاب برای شما است.

اسطوره‌ها غالباً خود را به تمرینات قدرتی محدود می‌کنند، به من اجازه دهید که این مسئله را برای آن‌ها حل کنم. این کتاب به شما نشان خواهد داد که شما نباید عظیم الجثه باشید، به جای آن شما باید قدرت و استحکام بدنی خود را ارتقا داده، پیکری صاف برای خود بتراشید و اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.

تمرینات قدرتی برای این است که به شما حس بهتر بودن، جرأت و جسارت بیشتری بدهد. با توجه به منافع بی‌شماری که از این امر نصیب شما خواهد شد، من خالصانه امیدوارم که شما برنامه گسترده‌ای برای تمرینات قدرتی داشته باشید حتی اگر اطمینان نداشته‌ باشید که از عهده انجام آن برمی‌آیید.

تمرینات وزنی سبب تقویت سیستم اسکلتی بدن، تحریک کاهش وزن، کاهش احتمال صدمات و آسیب دیدگی، افزایش استقامت بدن و بهبود کیفیت خواب خواهند شد. به عبارت دیگر، شما انرژی لازم برای بازی با کودکان خود را خواهید داشت؛ شما می‌توانید برای دوره زمانی طولانی مدت بدون خمیدگی و خستگی به حالت نشسته باقی بمانید؛ شما قادر خواهید بود کیف‌های بزرگ پر از خوار و بار را بدون اینکه احساس کنید بازوهایتان منحرف شده‌اند حمل کنید؛ شما در مورد ظاهر خود احساس خوشایندی خواهید داشت.

آیا چیز نگران کننده‌ای در مورد تمرین‌های قدرتی برای زنان وجود دارد؟

علاقه من به تمرینات قدرتی از سال‌های قبل و در زمانی آغاز شد که من می‌خواستم به ظاهر و اندام پیش از تولد فرزندم بازگردم. طبیعتاً من در مورد ران‌های بسیار حجیم و عضلات بزرگ زیر بغل خود نگرانی داشتم، اما به هر حال من چشمان خود را بر روی این مسئله بستم و به اطلاعاتی که فراگرفته بودم اعتماد کردم و به تغییراتی که در بدنم رخ می‌داد توجه کردم و احساس کردم که عاشق این تمرین‌های قدرتی برای زنان هستم.

علاقه من به این تمرین‌های قدرتی برای زنان تا امروز هم شدید و قوی است، من هر صبح برای کار با دمبل‌هایم اشتیاق داشتم. حتی امروز هم از بلند کردن یک جفت وزنه سنگین شاد می‌شوم و فکر می‌کنم که این امر تا چه اندازه به تمرینات قدرتی من کمک کرده است.

من هنوز وقتی به سمت باشگاه قدم می‌زنم و بوی فلز را اسشتمام می‌کنم احساس خاصی دارم – تمرینات بدنسازی بانوان نه تنها شما را از نظر جسمانی تغییر می‌دهند، بلکه حتی این توانایی را به شما می‌دهند که ذهن خود را نیز در آن امر دخیل کنید. شما به هر اونس انرژی در عضله‌های خود فشار آورده، یا آن‌ها را ذخیره کرده یا فشرده می‌کنید – و احساس برنده بودن می‌کنید.

بنابراین، به دنیای هیجان انگیز تمرینات بدنسازی بانوان خوش آمدید! من به شما قول می‌دهم که می‌توانید آنچه را که زمانی برایتان رویا بود را به دست بیاورید. البته این امر به شرایط شما وابسته است، شما نمی‌توانید هیچ یک از این مراحل را از قلم بیاندازید یا برنامه روزانه را قطع کنید. بهترین چیزی را که هستید خلق کنید، به خود فشار آورده و از موفقیت خود لذت ببرید.

بسیاری از ما از رژیم‌های غذایی (تغذیه بدنسازی بانوان) و برنامه تمرینی پیچیده و پر ایراد خسته شده‌ایم. ما می‌خواهیم کارهایی را انجام دهیم که هم برای امروز و هم در طول زندگی ما کشش و جاذبه زیادی داشته باشد. ما از رژیم‌هایی که مواد غذایی را منع می‌کنند خسته شدیم، برنامه تمرینی روزانه را بسط دادیم و احساس گرسنگی می‌کنیم؛ در حالی که به هدفی که برای خودمان در نظر گرفته‌ایم، دست نیافتیم.

اما در پایان، تعدادی از ما موفق به کشف تمرینات قدرتی شدیم. ما می‌خواهیم ماهیچه و عضلات خود را توسعه داده و تمایل داریم که احساس قدرت داشته باشیم. ماهیچه‌ها و عضلات نماد و نشانه‌ای از وضعیت ظاهری هستند زیرا از نظر جسمانی مؤید این امر هستند که شخص منظم و با برنامه است و برای آنچه که می‌خواهد تلاش می‌کند.

در تغذیه بدنسازی بانوان بدن لاغر و استخوانی برای زمان طولانی مطلوب و مناسب نیست؛ امروز ما می‌خواهیم سلاح خود را به نمایش بگذاریم و شلوار جین تنگ بپوشیم. قدرت، کالبدی جدید به ما می‌دهد و این از همه چیز بهتر است. تمرینات قدرتی نه تنها ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کنند، بلکه وضعیت ظاهری شما را بهبود بخشیده، سیستم متابولیسمی بدن را افزایش داده و سلامت روانی شما را ارتقا می‌دهند.

این تمرینات شما را از صدمات حفظ می‌کنند، تعداد لباس‌هایی که باید بپوشید (برای پنهان کردن لاغری خود) را کاهش می‌دهند و سبب بزرگ‌تر شدن بدن شما می‌شوند. به صورت مختصر، شما در زندگی روزانه خود مناسب‌تر و سالم‌تر خواهید بود.

• چرا ما نیازمند کتابی در مورد تمرینات قدرتی ، مخصوصاً کتابی که برای بانوان تالیف شده، هستیم؟
• به این علت است که بانوان قادر نیستند مانند مردان تمرین کنند؟
• آیا ما به تمرینات قدرتی نیاز داریم؟
• چرا ما به جای این کارها نمی‌توانیم فقط بدویم؟
• آیا شما در لحظه‌ای که بالا بردن وزنه‌ها را آغاز می‌کنید، قوی و عضلانی نخواهید شد؟

این موارد تنها بخشی از اطلاعات غلط در مورد تمرینات قدرتی بویژه در مورد تمرینات قدرتی بانوان است که ما در اینجا بیان کردیم. آنچه که ما غالباً از بانوان می‌شنویم این است که گفته می‌شود، «من یک بدن منسجم و مناسب می‌خواهم و بدنی عضله‌ای نمی‌خواهم».

اگر از هر مردی که ماهیچه‌ها و عضلات حجیمی برای خود ساخته سؤال کنید که چگونه وزنه‌ها را به آسانی بالا می‌برد غالباً پاسخ خواهد داد که «او این کا را به سختی انجام می‌دهد» یا اینکه خواهد گفت «مدت زیادی را برای این کار صرف کرده است». علاوه بر این چالش دیگری که در مورد ساخت بدن عضلانی برای بانوان وجود دارد ساختار هورمونی آنان است.

سطح تستوسترون در بدن ما به میزان قابل توجهی نسبت به بدن مردان کمتر است، به همین دلیل تمرینات چندین ساله سنگین و فشرده می‌تواند ساختار ماهیچه‌ای ما را مشابه مردان کند.

به این دلیل برای بانوان حیاتی است که تمرینات را منظم انجام دهند حتی زمانی که کارها را به صورت نشسته انجام می‌دهند، هر چند ما بیشتر کارها را ایستاده انجام می‌دهیم. علاوه بر این بسیاری از ما بارداری و تولد فرزند را تجربه می‌کنیم که فشار زیادی را بر بدن ما وارد می‌کند.

همین امر مزایای تمرینات قدرتی را برای ما افزایش می‌دهد. چرا که بدن ما را از درون قوی‌تر می‌کند و ماهیچه‌های و استخوان‌های ما بسیار قدرتمند می‌شوند و کل بدن ما سالم‌تر و بسیار زیباتر خواهد شد. به همین دلیل بهتر است که شما هر چه زودتر این تمرینات را آغاز کنید. حداکثر قدرت بدنی ما در سن 25 سالگی اتفاق می‌افتد و افت و نقصان بدنی ما از سن چهل سالگی آغاز می‌شود.

هنگامی که توده‌های ماهیچه‌ای کاهش یافته و ذخیره‌های چربی بدن ما فشرده و متراکم شده‌اند، بسیاری از بانوان هنگامی که با من تماس دارند از من سؤال می‌پرسند که آیا این زمان برای انجام هر اقدامی دیر است، من بسیار خوشحال و خرسند هستم که بگویم هنوز امکان اینکه شما به تناسب اندام برسید وجود دارد! نه تنها سبک زندگی من تأئیدی بر این سخن است، بلکه حتی من می‌توانم نتایج مخاطبین خود را به شما نشان بدهم – آن‌ها زنانی بودند که در میانسالی قرار داشته و همه این نشانه‌ها در وجود آن‌ها بوده است.

زنانی که تلاش دارند به تناسب اندام از مباحث تغذیه بدنسازی بانوان برسند باید اول بر کاهش وزن متمرکز شوند، با این حال رژیم غدایی و تمرین زیاد یا هر دوی آن‌ها را باید اعمال کنند، که اغلب با این احساس مواجه می‌شوند که استرس و فشار وارده بر آن‌ها افزایش یافته است.

آن‌ها احساس می‌کنند که مواد مغذی نامناسبی را برای تغذیه انتخاب کرده‌اند، و از الگوهای آشفته و بهم ریخته خواب، نقص و اختلال در سیستم ایمنی، متابولیسم کند و اختلالات هورمونی رنج می‌برند – با این حال همه این موارد می‌تواند شما را در روشی مناسب برای کاهش وزن یا حفظ وزن، نگه دارد.

از سوی دیگر، سبب می‌شود که شما به آسانی تناسب اندام داشته باشید و به روشی مناسب و سالم برای خود بدنی مناسب بتراشید و هرگز برای شروع این کار دیر نیست – شما می‌توانید در هر سنی ماهیچه‌های عضلانی برای خود بسازید، و در هر سنی می‌توانید وزن خود را کم کنید.

همچنین می‌توانید قوی‌تر و پر انرژی‌تر باشید، فرق نمی‌کند که شما بیست و پنج، چهل یا هفتاد ساله باشید. اما شما باید تمرین کنید. خروجی مناسب نیاز به یک ورودی به شکل فعالیت جسمی و تغذیه‌ای مناسب از مباحث تغذیه بدنسازی بانوان دارد.

چیزی نیست که بتواند منحصراً با شما به مخالفت بپردازد – شما تنها به تلاشی هوشمندانه و تمرکز بر تمرین و تغذیه نیاز دارید. شما باید به تمرینی فشرده‌تر از آنچه پیش از این داشتید، بپردازید؛ شما عرق خواهید ریخت و احساس سر زندگی خواهید داشت.

شما نمی‌توانید یک جفت دمبل را بالا ببرید در حالی که تصمیم دارید شام بعدی خود را به همان میزان ثابت نگه دارید؛ شما نمی‌توانید بدون هدف کار کنید: شما باید نگاه و احساس خود را تغییر دهید. برای انجام اینکار شما باید زمان لازم را به آن اختصاص دهید و ممکن است به تغییر کلی یا اصلاح رژیم غذایی خود نیازمند باشید، که این مورد به آنچه که امروز انجام می‌دهید، وابسته خواهد بود.

در این کتاب ما می‌خواهیم شما را تشویق کنیم که قوی‌تر آنچه که ممکن است، باشید. این کتاب شامل سه مرحله است – بدنسازی ، تنظیم دقیق وزن و کالری سوزی . تنها چیزی که شما به انجام آن نیاز دارید این است که برنامه‌ای را که در ادامه کتاب آورده شده است، دنبال کنید.

از آنجایی که ساخت بدن قوی و زیبا به همان اندازه که به تمرین نیاز دارد، نیازمند برنامه غذایی است، برای هر مرحله رژیم خاصی وجود دارد، که شامل لیست اجزاء مورد نظر و هم چنین دستورالعمل‌هایی است که به شما دانش لازم درباره نحوه انجام آن و تغذیه سالم را ارائه می‌دهد.

به خاطر داشته باشید که این کتاب بر کاهش وزن متمرکز نیست بلکه بر ساخت ماهیچه‌های عضلانی و چربی سوزی تمرکز کرده است، که این موارد استراتژی اساسی و اصولی برای کاهش وزن دائمی به حساب می‌آید.